Mindfulness: Aivot narikkaan ja hetkeen!

Tiedätkö sen tunteen, kun aivoissa pyörii samanaikaisesti kymmenen palaverimuistiota, kauppalappu, huoli ensi viikon opetussuunnitelmasta ja muisto eilisestä unohtuneesta pyykkikoneesta? Tervetuloa modernin ihmisen mieleen – se on kuin internet-selain, jossa on aivan liikaa välilehtiä auki! Ja hei, opettajana sinun aivosi ovat todennäköisesti jo valmiiksi ylikierroksilla.

Mindfulness eli tietoinen läsnäolo on kuin mielesi Ctrl+Alt+Del-näppäinyhdistelmä. Se ei ole mystistä hömpötystä tai vaadi sinusta zen-mestaria (ellet sitten salaa halua sellaiseksi tulla), vaan kykyä keskittyä tähän hetkeen, tässä ja nyt. Se tarkoittaa, että huomaat, mitä mielessäsi ja ympärilläsi tapahtuu, tuomitsematta tai takertumatta. Ikään kuin pysäköisit sen ylikierroksilla käyvän ajatusauton ja ottaisit avaimet pois virtalukosta hetkeksi.

Miksi vaivautua (kun on jo muutenkin miljoona asiaa tehtävänä)?

No, juuri siksi! Opettajan työ on vaativaa, ja nuorten kanssa työskennellessä stressiä voi kertyä kuin pölyä kaapin päälle. Mindfulness auttaa:

• Vähentämään stressiä ja ahdistusta: Kun aivot eivät sahaa menneen ja tulevan välillä, stressihormonit rauhoittuvat. Se on kuin antaisit aivoille ansaitun kahvitauon.
• Parantamaan keskittymiskykyä: Kun olet läsnä, pystyt paremmin fokusoitumaan siihen, mitä tapahtuu – olipa se sitten oppilaan kysymys tai oma sisäinen dialogisi.
• Lisäämään emotionaalista säätelyä: Kun huomaat tunteesi ilman reagoimista, voit valita, miten toimit. Erityisen kätevää, kun teinin vastaus on ”iha sama” ja sinun tekisi mieli huutaa (mutta et tee).
• Parempiin ihmissuhteisiin: Kun kuuntelet ja olet läsnä, vuorovaikutus paranee. Etenkin nuorten kanssa, jotka kaipaavat aidosti kuulevia aikuisia.
• Lisääntyneeseen onnellisuuteen: Kun nautit arjen pienistä hetkistä (se aamukahvi! lintujen laulu! se harvinainen hetki, kun luokka on hiljaa!), elämänlaatu paranee.

”Mutta miten? Olen jo valmiiksi niin kiireinen, Etten ehdi edes hengittää!”

Hyviä uutisia! Et tarvitse tuntikausien meditaatiota pimeässä huoneessa. Mindfulnessia voi harjoitella pieninä paloina, jopa ruuhkaisimman työpäivän keskellä. Kokeile näitä pikavinkkejä:

1. Hengitysharjoitus (aka. Aivojen virkistyspysäkki):

   • Istahda mukavasti (tai seiso, jos olet jo juoksemassa).
   • Sulje silmäsi, jos mahdollista, tai katso lempeästi eteenpäin.
   • Tuo huomiosi hengitykseesi. Huomaa, miten ilma virtaa sisään ja ulos. Tuntuuko se viileältä nenässä? Miten vatsa kohoaa ja laskee?
   • Kun ajatukset alkavat vaeltaa (ja ne tulevat vaeltamaan, se on normaalia!), palauta huomiosi lempeästi takaisin hengitykseen.
   • Tee tätä 1–3 minuutin ajan. Jo muutama minuutti voi tehdä ihmeitä. Se on kuin pieni lomamatka aivoille, ilman matkatavaroita tai lentopelkoa.

2. Tietoinen syöminen (aka. Makuhermojen retkikunta):

   • Seuraavan kerran kun syöt välipalaa tai juot kahvia/teetä, tee se tietoisesti.
   • Huomaa ruoan/juoman tuoksu, maku, koostumus. Miltä se tuntuu suussa? Miltä kuulostaa pureminen?
   • Älä selaa somea tai lue uutisia samaan aikaan. Keskity vain siihen hetkeen ja elämykseen.

3. Aistien skannaus (aka. Tässäkö minä nyt olen?):

   • Pysähdy hetkeksi, missä ikinä oletkin.
   • Mitä näet? (Ilman tuomitsemista, vain havainnoi.)
   • Mitä kuulet? (Ne toimiston äänet, ohitse ajavat autot, jopa oma sydämenlyöntisi.)
   • Mitä tunnet? (Vaatteet ihoa vasten, tuoli takapuolen alla, ilman lämpötila.)
   • Tee tämä muutaman kerran päivässä, jotta saat itsesi kiinni tähän hetkeen. Erityisen hyödyllistä, kun olet juuri astumassa luokkaan tai poistumassa stressaavasta tilanteesta.

4. Minuuttimeditaatio (aka. Tehokkaampi kuin energiajuoma):

   • Aseta puhelimeen ajastin yhdeksi minuutiksi.
   • Istu alas, sulje silmät tai katso eteenpäin.
   • Tarkkaile hengitystäsi, aistejasi, tai mitä tahansa tässä hetkessä ilmenevää.
   • Kun ajastin soi, palaa takaisin arkeesi virkistyneempänä.

Muista, että mindfulness on harjoittelua, ei täydellisyyden tavoittelua. Tärkeintä on aloittaa ja olla armollinen itsellesi. Kun huomaat ajatustesi karkailevan (ja ne karkailevat), palauta ne lempeästi takaisin tähän hetkeen. Ajattele sitä aivojen kuntoiluna: et odota, että pääsisit heti maratonille, mutta jokainen lyhyt lenkki tekee hyvää. Pian huomaat, että sisäinen aurinkosi (ja ehkä jopa ne aurinkolasit) paistavat kirkkaammin, vaikka ulkona sataisi räntää ja koulun käytävillä olisi täysi kaaos.